Če želite z njo spremeniti način življenja ali zmanjšati telesno težo, upoštevajte, da boste uspešni samo z redno vadbo, ki mora biti nujno pospremljena tudi s pravilnim prehranjevanjem in izogibanjem slabim razvadam. Telesna dejavnost ni isto kot utrudljivo fizično delo.
V povprečju izgubimo po 40. letu vsakih 10 let približno 3 kilograme mišične mase. Dobra novica je, da lahko z vadbo to preprečimo. Redna vadba z zadostno obremenitvijo oziroma intenzivnostjo je pri tem najpomembnejša. Mišična moč začne zaradi propada živčno-mišičnih povezav in odmiranja mišičnih celic po 65. letu postopno upadati. Ohranjanje moči je eden od poglavitnih ciljev vadbe, največji poudarek pa je na vajah za moč.

Redna vadba prinaša številne koristi za zdravje
Z redno vadbo se pokažejo pozitivni učinki, kot so znižanje krvnega tlaka, zmanjšanje odvečne telesne teže, izboljšanje mišične moči in ravnotežja, zvečanje imunske odpornosti, znižanje ravni krvnih maščob, izboljšanje odzivnosti na inzulin ter boljši spanec. Učinkovitost vadbe pri zdravljenju kroničnih bolezni je pogosto boljša ali vsaj primerljiva z zdravili. Pozitivni psihični učinek telesne vadbe je posledica sproščanja endorfinov v možganih, med vadbo in po njej. Ti povzročajo občutke sreče, zadovoljstva in zvišujejo raven energije, kar posledično zmanjša simptome utrujenosti, stresa in depresije. Med naporom se poveča izločanje moškega spolnega hormona testosterona, ki pospešuje rast mišic, zvečuje moč, samozavest in libido ter zmanjša tveganje rakavih obolenj. Zvečanje količine rastnega hormona pospeši rast in obnovo tkiv. Tako lahko telesna dejavnost ublaži bolečine in izniči učinek stresa na telo. Srčna mišica se okrepi in izboljša iztis krvi, kar se pokaže kot znižanje srčne frekvence v mirovanju ter z daljšo življenjsko dobo. Telesna dejavnost izboljša naše kognitivne funkcije, med vadbo se obnovijo živčne povezave ter se izboljša prekrvitev možganov. Posledično se izboljša spomin. Večja mišična masa in vadba z utežmi pripomoreta h krepitvi kosti, kar varuje pred osteoporozo. Izboljšanje gibljivosti in ravnotežja ob tem pripomore k manjšemu številu padcev in zlomov. Srčno-žila funkcija se pri starejših z vadbo zelo izboljša, čeprav drži, da je napredek počasnejši. Z dodatno telesno dejavnostjo oziroma s povečanjem mišične mase se lažje porabi presežek kalorij in pospeši prebava. Večina starejših potoži, da jih pri večji dejavnosti omejujejo predvsem bolečine v sklepih, mišicah in hrbtenici. Ker dobro podprti in prekrvljeni sklepi manj bolijo, mora biti tudi vaš cilj usmerjen k povečevanju telesne dejavnosti.

Priporočila
Vadbe ne začnite na vso moč, vsekakor pa tudi ne brez ogrevanja, pred in po vadbi poskrbite za raztezanje mišic. Z vadbo začnite počasi, vendar bodite vztrajni! Naučite se pravilnega dihanja, upoštevajte pravilno izvajanje določene vrste telesne dejavnosti oziroma športa in tako odpravite nevarnost poškodb ter poskrbite za večje udobje pri vadbi. Glede na tip športa uporabljajte ustrezno opremo oziroma oblačila in obutev. Prilagodite se vremenu oziroma temperaturi na kraju telesne dejavnosti in predvsem poskrbite, da vam bo med vadbo udobno. Vadbo prekinite, če vas tišči v prsih, se vas loteva vrtoglavica in slabost, občutite bolečino v sklepih ali pa vam srce nenormalno razbija. Ob pravilno odmerjeni intenzivnosti se morate ob vadbi spotiti, vendar večjih bolečin v mišicah ne bi smeli imeti.

Intenzivnost telesne dejavnosti najlažje prilagodite svojemu telesu s pomočjo srčnega utripa v minuti. Največji dovoljen srčni utrip pri povprečnem posamezniku pri vadbi naj bo tako 220 utripov, zmanjšan za starost. Telesno aktivni bodite vsaj pol ure dnevno večino dni v tednu in po svojih zmožnostih stopnjujte oziroma to stopnjevanje prilagodite tudi svojim ciljem. Za posameznike, ki so bili dlje časa popolnoma telesno nedejavni, je za izhodišče dovolj tudi hitrejša hoja v trajanju okoli pol ure do petkrat na teden, ki jo po svojih sposobnostih podaljšujemo, pozneje pa morebiti spremenimo v počasnejši tek ali druge oblike vadbe, kot je na primer kolesarjenje. Pred začetkom redne telesne dejavnosti je za posameznike, ki poprej dlje časa niso bili telesno dejavni, priporočljivo opraviti tudi posvet z osebnim zdravnikom, tak posvet je nujen v primeru resnejših bolezni ali debelosti posameznika.

Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine