Odrasla oseba potrebuje od 7 do 9 ur spanja dnevno za normalno delovanje. Neprespana noč sama po sebi še ne pomeni nespečnosti, kadar pa ta težava vztraja dalj časa, lahko govorimo o motnji spanja. Najpomembnejše je poiskati vzrok nespečnosti, bistvo zdravljenja je zagotovitev ustrezne kakovosti in normalnega ritma spanja.

Nespečnost je nezmožnost zaspati, vztrajati v spanju ali se prebuditi brez občutka obnovljenosti in svežosti. Pri pravi nespečnosti se pojavljajo težave najmanj mesec dni vsaj trikrat na teden. Pogosta prebujanja, težave pri uspavanju, zgodnje jutranje zbujanje vodijo v utrujenost podnevi in dnevno zaspanost. Hujša nespečnost se lahko kaže z glavobolom, utrujenostjo, bolečinami v mišicah, razdražljivostjo, motnjami koncentracije pa tudi s težavami pri dihanju. Nespečnost lahko povzročajo različne telesne in duševne bolezni, nezdrave spalne navade, nekatere učinkovine in biološki dejavniki.

NAJVEČ TEŽAV IMAJO ŽENSKE IN STAROSTNIKI

Kot najpogostejša motnja spanja nespečnost letno prizadene od 10 do 30 odstotkov odraslih. Nekatere bolezni same povzročajo nespečnost, spet druge pa povzročijo nelagodje, ki lahko moti spanje. Nespečnost povzročajo razne alergije, gastrointestinalne težave, nevrološke motnje (Parkinsonova bolezen, sindrom nemirnih nog), kronična bolečina, bolečine v križu ipd. Povzročajo jo lahko tudi nekatera zdravila, stresne okoliščine, kot so denarne težave, težave v službi, družinski spori, pomembne življenjske prelomnice. Nespečnost je pogosta tudi v obdobju perimenopavze. Tudi neustrezne vedenjske in spalne navade lahko precej motijo spanje. Večerno delo doma pred spanjem ni priporočljivo, saj ni ustreznega počitka, svetloba računalniškega zaslona pa lahko povzroča preveliko budnost možganov. Izmensko delo vpliva na telesno uro, zlasti če skušamo spanec nadomestiti podnevi in če se urnik spreminja izmenično. Spanje do poznega dopoldneva prav tako vpliva na telesno uro, tudi kratki popoldanski dremeži lahko povzročajo težave pri večernem uspavanju. Nekatere vrste hrane in pijače pa tudi vzorci prehranjevanja prav tako lahko povzročajo motnje spanja. Obilni obroki pred spanjem motijo sam spanec, saj povzročajo nelagodje in onemogočajo telesu, da se umiri in sprosti. Pikantna hrana lahko povzroči zgago in s tem nespečnost.

Alkohol deluje uspavalno, lahko sicer pomaga pri samem uspavanju, vendar pa lahko moti spanec pozneje ponoči. Kofein je stimulans, ki lahko v prevelikih količinah povzroča nespečnost. V našem telesu ostane do osem ur, zato so učinki dolgotrajnejši. Nikotin prav tako deluje stimulirajoče in lahko povzroča nespečnost.

POMEMBNE SO DOBRE SPALNE NAVADE

Najprej je treba seveda najti vzrok nespečnosti. Če je torej prisotna duševna ali telesna motnja, je najprej potrebno obravnavati predvsem to. Bistvo zdravljenja je zagotovitev ustrezne kakovosti in normalnega ritma spanja. Poznamo nefarmakološke ukrepe (skrb za zdrave spalne navade, za higieno spanja, kognitivna vedenjska terapija) in zdravljenje z zdravili. Uporabljajo se uspavala in pomirjevala, a le kratkotrajno, saj večina teh zdravil ob daljšem jemanju povzroča hujšo odvisnost. Zavedati se je treba, da zdravila ne odpravijo osnovnega vzroka nespečnosti, temveč zdravijo le simptomatsko.

Pri zdravljenju so najpomembnejše dobre spalne navade. Določite si urnik spanja in se vsak dan prebujajte in hodite spat ob istem času. V posteljo ne hodite lačni ali preveč siti, ne uživajte preveč tekočine pred spanjem. Ni priporočljiv popoldanski dremež, predvsem pred spanjem ne uživajte kofeina (čaji, kava, pijače z vsebnostjo kofeina), alkohola, nikotina. Postelja naj bo namenjena le spanju, v njej ne glejte televizije, se ne učite, ne delajte. Zvečer si privoščite sproščajoče dejavnosti, na primer poslušanje umirjene glasbe, kopel, branje knjige. Spat pojdite šele, ko ste zaspani.

Spati je treba dovolj, vendar ne preveč. Ko ste spočiti, vstanite. Priporočljiva je redna telesna dejavnost, vendar ne zvečer pred spanjem. Zelo pomembna sta kakovostna vzmetnica in vzglavnik, izogibajte se hrupu in svetlobi v spalnici. Temperatura v spalnici mora biti ustrezna, strokovnjaki priporočajo okoli 18 stopinj, nikakor pa ne sme biti višja od 22 stopinj. Zelo pomemben je tudi svež zrak, zato spalni prostor pred spanjem vedno dobro prezračimo.

Če ne zaspite v prvih 30 minutah, vstanite in se zamotite s čim sproščajočim, dokler ne postanete res zaspani, in se šele nato vrnite v posteljo. V blažjih primerih lahko pomagajo tudi pripravki, ki jih kupimo v lekarni brez recepta.

Avtorica: Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine

Foto: Shutterstock