Lahko bi ga poimenovali mineral sprostitve in najmočnejše orožje proti stresu ter boju proti nespečnosti. Kot kofaktor v telesu sodeluje pri več kot 300 encimskih reakcijah. Pomembno je, da ga uživamo uravnoteženo.

Magnezij je za človeško telo in zdravje nujno potreben mineral. Sodeluje pri številnih procesih v našem telesu: pri uravnavanju delovanja mišic in živčevja, krvnega sladkorja in krvnega tlaka, gradnji kosti in presnovi beljakovin, izgorevanju ogljikovih hidratov in maščob, delitvi celic in prenašanju sporočila med živci in mišicami.

Priporočene količine

Dolgotrajni premajhni vnosi magnezija lahko vodijo v njegovo pomanjkanje. Vsrkavanje magnezija poteka večinoma v predelu tankega črevesja, nato vstopa v plazmo, kjer je večinoma v ionski obliki, nekaj pa je vezanega tudi na beljakovine. Pri zdravih osebah, ki vnašajo v telo s hrano premalo magnezija, ga pomagajo ledvice zadrževati v telesu tako, da zmanjšajo njegovo izgubo z urinom, zato je pri teh ljudeh pomanjkanje magnezija redko.

Za odrasle in mladino, starejšo od 16 let, je priporočljivo od 300 do 400 mg magnezija na dan. Moški potrebujejo večje količine magnezija kot ženske, ker imajo večjo maso skeleta. Med nosečnostjo in dojenjem je potreba po magneziju nekoliko povečana (za nosečnice je priporočljivo 310 mg, za doječe matere pa 390 mg magnezija na dan). Priporočene količine magnezija lahko dobimo z uživanjem raznolike prehrane, ki naj jo sestavljajo stročnice, oreščki, semena, polnozrnati izdelki, zelena listnata zelenjava, mlečni izdelki, z magnezijem obogateni kosmiči, suho sadje. 100 gramov banane na primer vsebuje okoli 30 mg, orehov 144 mg, polnozrnate pšenične moke pa 103 mg magnezija. Povečane količine dnevno zaužitega magnezija so priporočljive za sladkorne bolnike, alkoholike, starejše s pomanjkljivo prehrano, srčne bolnike, športnike, ljudi s črevesnimi obolenji, ljudi, ki uživajo določena zdravila (oralni kontraceptivi, diuretiki, odvajala ipd.).

Nekatere bolezni in zdravila lahko zmanjšajo vsrkavanje magnezija ali pa povečajo njegovo izločanje iz telesa. Pomanjkanje magnezija se pojavlja zlasti pri nepravilni prehrani, driski, bruhanju, prepogosti uporabi odvajal, raznih kroničnih obolenjih. Največ magnezija je v kosteh. Pri začasnem pomanjkanju magnezija zaradi nizkega vnosa s hrano pa se ta porablja iz kosti, zato lahko pri dolgotrajnem pomanjkanju magnezija v prehrani nastane osteoporoza. Znaki pomanjkanja magnezija so izguba teka, slabost, bruhanje, utrujenost, glavobol. Pojavijo se lahko mravljinci, mišični krči, odrevenelost mišic, motnje srčnega ritma in osebnostne spremembe (depresija, razdražljivost, nemir).

Pomemben tudi v stresnih okoliščinah

Ljudje, ki jim primanjkuje magnezija, so dovzetnejši za stres. Zadostne količine so zato pomembne za lažje premagovanje vsakodnevnih izzivov, odženejo pa lahko tudi marsikateri glavobol. Magnezij in kalcij sta kot tesna sodelavca zelo pomembna za normalno delovanje mišic. Kalcij ima vlogo aktivatorja in skrbi za napenjanje mišic, magnezij pa zmanjšuje vzdraženost mišičnih celic in tako deluje sproščajoče. Pri pomanjkanju magnezija zato nastanejo mišični krči, pojavita se napetost v mišicah in mravljinčenje v prstih, povečano pa je tudi tveganje za nateg in pretrganje mišičnih vlaken.

Magnezij je skupaj s kalcijem zelo pomemben tudi za zdrave in močne kosti. Ljudje z večjim vnosom magnezija imajo večjo kostno gostoto, to pa je pomembno pri zmanjšanju tveganja za zlome kosti in osteoporozo. Študije tudi kažejo, da naj bi bilo pri ljudeh, ki uživajo več magnezija s hrano, manjše tveganje za razvoj nekaterih srčnih obolenj in kapi, saj magnezij deloma tudi znižuje krvni tlak. Prehrana, v kateri je veliko magnezija, zmanjšuje tudi tveganje razvoja sladkorne bolezni tipa 2.

Na trgu je na voljo magnezij v obliki prehranskih dopolnil, dnevni odmerki magnezija do 350 mg ne pomenijo tveganja za zdravje. Visoki odmerki magnezija pa povzročajo drisko, šibkost mišic, oteženo dihanje, zelo nizek krvni tlak, nereden srčni utrip, slabost, izgubo teka. Še posebno so lahko nevarni pri ljudeh z oslabljeno ledvično funkcijo. Ti naj se pred uporabo odmerkov magnezija posvetujejo z zdravnikom.

Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine