Ohranjanje zdrave ravni mišične mase je ključnega pomena za splošno zdravje, mišice namreč močno vplivajo na kakovost življenja in življenjsko dobo. Vadba za moč in ustrezna prehrana sta nujni za ohranjanje ali pridobivanje mišične mase.

Mišice so sestavljene iz vlaken, ki se skrčijo in raztezajo, da omogočijo gibanje telesa. Naša telesa imajo več sto mišic, razporejenih po vsem telesu. Delijo se na skeletne, gladke in srčne mišice. Skeletne mišice so mišice, ki so pritrjene na kosti in omogočajo gibanje okončin in trupa. Gladke mišice so v notranjih organih in pomagajo pri njihovem delovanju, srčne mišice pa sestavljajo srčno mišičje in skrbijo za črpanje krvi skozi telo. Določena količina mišic je nujna za življenje, ključne niso le za gibanje, ampak tudi za presnovo, imunski sistem in skladiščenje glukoze.

POMEMBNE ZA PRESNOVO

Ker so mišice nenehno dejavne, potrebujejo energijo oziroma kalorije. Več kot imate mišične mase, višja je stopnja vaše presnove v mirovanju. Več mišic torej pomeni hitrejšo porabo kalorij tudi v mirovanju, to pa pomaga pri uravnavanju telesne teže in prepreči debelost. S starostjo se mišična masa manjša, kar vodi v počasnejši metabolizem in lahko tudi v druge zdravstvene težave, povezane z močjo in gibljivostjo.

Mišice predstavljajo večino puste, torej nemaščobne mase posameznikovega telesa. Izguba njihove mase, kakovosti in delovanja zelo vpliva na kakovost in dolžino življenja, izguba več kot 40 odstotkov puste mase pa vodi v smrt.

Mišice so pomembne tudi pri nadzoru delovanja imunskega sistema. Ko začne zmanjkovati mišic, to slabi imunski sistem in slabi posameznikovo odpornost na okužbe, poveča se možnost bolezni, povezanih s slabim delovanjem imunskega sistema, manjši je tudi odziv na cepljenje.

Sarkopenija je bolezensko stanje, za katero je značilna zmanjšana količina in funkcija mišic, kar zmanjšuje odpornost, zvečuje tveganje za bolezni in slabša kakovost življenja.

MIŠICE ZNOVA PRIDOBIMO Z VADBO

Zelo pomembno je razumeti, da samo kakovostna prehrana brez vadbe ne zadošča. Najučinkovitejši način za gradnjo in vzdrževanje mišic je vadba z uporom. Takšna vadba mišična vlakna tipa 1 (»počasna« vlakna) usmeri, da učinkoviteje porabljajo maščobe. Sem spada dvigovanje uteži, vaje z lastno težo, npr. sklece, počepi ter vadba z elastičnimi trakovi. Priporočljivo je, da dvakrat do trikrat na teden opravite 45-minutno aktivnost, pri kateri vključite vse večje mišične skupine. Z obremenitvijo kosti lahko trening moči poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo ter tako zaščitite svoje sklepe pred poškodbami. Krepitev mišic lahko prispeva tudi k boljšemu ravnotežju in zmanjša tveganje za padce.

Če se odločite za fitnes, si za nekaj ur najemite osebnega trenerja, ki vam bo pokazal pravilno izvedbo vaj. Z napačnim pristopom in pretirano začetno obremenitvijo namreč lahko pride tudi do poškodb. Kot zaščita pred propadanjem mišic ali za vnovično pridobivanje je torej ključna ustrezna vadba, ki mora biti individualno usmerjena, zato je smiselno, da ima posameznik vsaj okvirni načrt vadbe. Še posebej se je treba izogibati stalnemu nihanju telesne mase, ki brez vadbe vodi v izgubo mišic in povečanje maščobe, to pa je še posebno nevarno.

Pri tvorbi mišične mase je zaradi tipa vadbe (anaerobna) ključno gorivo glukoza, gradniki pa so aminokisline. Aminokisline vnesemo v telo s hrano v obliki beljakovin. Aminokisline med seboj niso enako pomembne, nekatere so pomembnejše za gradnjo mišičnih beljakovin, druge manj, nekatere pa imajo celo dodatne funkcije, kot je pospeševanje gradnje mišic. Kar zadeva pridobivanje aminokislin, so viri beljakovin lahko bolj ali manj kakovostni. Zato pazite, da če uživate manj kakovostne – rastlinske beljakovine, teh pojeste več in da so kombinacije prave. Če je energijski vnos premajhen, pa se bodo aminokisline začele uporabljati za energijo in jih bo manj ostalo za gradnike. Pri osnovni prehrani je pomembno, da prav vsak glavni obrok (tudi zajtrk) vsebuje vsaj okoli 20 do 25 g beljakovin, lahko tudi več, odvisno od posameznikove telesne mase oziroma sestave telesa. Raziskave pa kažejo, da spada med pomembna hranila, ki pripomorejo k učinkovitejši gradnji mišične mase, tudi vitamin D.

Avtorica: Mateja Ferjan Hvalc, dr. med., specialistka družinske medicine

Foto: Shutterstock